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練出完美的腹肌，擁有夢寐以求的馬甲線，是每個健身者所追求的目標。朋友們會嘗試很多的鍛鍊方法，想當然也取得了一定的鍛鍊效果。但是當我們的鍛鍊達到一定程度的時候，鍛鍊效果就會出現不明顯的情況，例如標題里提到的。如何突破這個瓶頸期，首先我們要了解造成這種情況的原因。 ... 腹肌的形成原因： 腹肌是人體結締組織中的重要組成部分。腹肌是需要通過一系列的有意識的鍛鍊形成的，主要包括我們能看到的6塊腹肌（腹直肌）之外，還由腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等肌肉組成； 腹肌線條不明顯的原因： 其一：我們在健身的時候經常使用一種動作進行練習。 經常使用同一種動作進行訓練，使腹肌對這種鍛鍊方法早已適應，沒有產生新鮮的刺激感，無法促進腹部肌肉的再次生長與發展，這個問題是很多健身者都會犯的一個錯誤，在鍛鍊過程中，總覺得經常做一個動作，對於肌肉的刺激效果會比較好，不過需要肌肉，肌肉有「肌耐力」，當肌肉對於某一動作的刺激已經不再有應激反應，證明這個動作對於肌肉的刺激已經沒有作用了，這個時候，我們應該儘快地改進我們的鍛鍊計劃，尋找適合自己的鍛鍊動作； 其二：在訓練過程中，動作刺激肌肉的角度較為單一。 在訓練中，動作刺激肌肉的角度比較單一，單純地從一個角度上鍛鍊，這樣就會使腹肌出現薄弱環節，影響了腹肌整體水平的發展。這個原因造成的最直接的後果是：整個肌肉的線條以及肌肉力量會出現很大的不平衡，這個是違反了肌肉訓練過程中的「平衡發展」原則，而且在肌肉訓練的過程中，更為需要注意的是把握訓練動作的規範性，注意訓練動作的細節之處，全方位地刺激肌肉。 ... 所以根據以上原因，我們要認真地調整訓練計劃，改變自己的訓練動作，幫助自己突破腹肌鍛鍊的瓶頸期。 ... 鍛鍊腹肌的有效動作，提升腹肌線條感 在上文中，小編給大家分析了：為什麼我們一直都在努力的鍛鍊腹部，但是腹肌線條卻不明顯的原因，接下來，小編就為大家推薦5個實用的腹肌鍛鍊方法，能夠從多角度的刺激腹部的肌肉，可以說這些動作有的很有難度，這樣才能帶給腹肌新的刺激，有利於肌肉的增長和塑形，堅持長期鍛鍊，提升腹肌線條感，讓你的腹肌清晰可見。 動作一：健身球俯身屈髖 ▪ 身體俯臥姿勢，雙臂伸直支撐在和健身球同高的凳子上，雙腿向後伸直，健身球放在小腿的 前側，支撐身體的重量，雙腳勾住羊脂球。 ▪ 收緊腹部肌肉，使髖部屈曲，雙腳將健身球向腹部推進。 ▪ 當腹部收縮到最大限度時，頂峰收縮2秒，然後雙腳前腳掌緩慢將健身球推回到起點，重複 動作。 ▪ 訓練強度做3組，每組做8-10次。 ... 注意事項： 保持上半身的穩定，雙臂始終伸直，在腹部肌肉的收縮下，控制髖部和腿部的伸展和收縮。 動作二：跪姿卷腹 ▪ 身體保持跪姿，背部繃緊，脊椎處於中立位，大腿垂直地面，屈肘雙手握住繩索的兩端，頭 部卡在V形把手的中間，上半身稍微前傾。 ▪ 保持身體的穩定，雙手向下拉動重量，同時頭部跟著向下，使頭部貼近膝蓋，最大限度的收 縮腹部。 ▪ 保持動作2秒，然後慢慢將重量降回到起點，重複動作。 ▪ 訓練強度做3組，每組做8-10次。 ... 注意事項： 保持身體的穩定，最大範圍的收縮和拉伸腹肌，重量不要降到最底端，等收縮力幾乎消失，立刻拉起重量，重複動作的進行。 動作三：反向卷腹 ▪ 身體仰臥在斜凳上，雙臂屈肘向後，雙手握緊凳子的兩側，雙腿屈膝使大腿和小腿保持垂直。 ▪ 收縮腹肌使下背部和臀部向上抬起，雙腿稍屈膝。 ▪ 當到達最高點時，保持動作2秒，然後在腹肌收縮力的控制下，慢慢降下雙腿回到起點。 ▪ 訓練強度做2-3組，每組做10-12次。 ... 注意事項： 動作始終保持大腿和小腿的垂直，腹部以上部位緊貼在凳面上，保持身體的穩定。 動作四：仰臥卷腹 ▪ 身體仰躺在下斜凳上，保證膝蓋以上部位緊貼凳面，雙腿屈膝，大腿和小腿垂直，雙腳勾緊 墊板，雙臂屈肘交叉在胸前。 ▪ 收緊腹肌，使腹部以上部位向上做卷腹動作，臀部以下保持靜止不動。 ▪ 當到達最高點時，保持動作2秒，使腹肌收縮更加強烈。 ▪ 然後緩慢降下身體回到起點，重複動作。 ▪ 訓練強度做3組，每組做8-12次。 ... 注意事項： 整個動作過程中，臀部以下部位保持不動，注意力集中在腹肌的收縮上。 動作五：懸垂環繞 ▪ 身體垂直懸吊在雙槓上，雙臂伸直握住雙槓的兩邊。 ▪ 收緊腹肌，使雙腿向上舉起，同時自右向左做環繞舉腿動作。 ▪ 當雙腿降下起點，換方向進行動作。 ▪ 訓練強度做2-3組，每組做6-8個。 ... ​注意事項： 這個動作在5個動作中是具有挑戰性的，它需要很強的核心力量，如果你是一個初學者，建議你先做完以上4種動作，再嘗試懸垂環繞。 總結： 以上5個動作能夠很好地幫助訓練者走出瓶頸期，在訓練過程中，建議朋友們放慢速度來做，保證每個動作做到位，提高腹肌的鍛鍊效果。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/44rkpyg.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010043433

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